Großer Lebensmittel-Check: Was Sie essen müssen, um einer Depression vorzubeugen

Großer Lebensmittel-Check: Was Sie essen müssen, um einer Depression vorzubeugen

Lebensmittel wirken auf die verschiedensten Weisen auf unsere Stimmung. Und es gibt immer mehr Studien, dass die Ernährung eine Depression bekämpfen, verhindern oder zumindest das Risiko vermindern kann. Einige Lebensmittel müssen dafür unbedingt auf den Speiseplan.

Wie sich Essen und einzelne Lebensmittel auf unsere Stimmung auswirkt, beschäftigt Wissenschaftler seit vielen Jahren. Inzwischen ist einiges über den Effekt einzelner Nahrungsbestandteile bekannt. Nun wollen die Forscher auf dem Gebiet „Nutritional Psychology“ (Ernährungspsychologie) die Erkenntnisse zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen nutzen.

Verschiedene Studien haben in den letzten Jahren einen Zusammenhang von Depressionsrisiko und Ernährung untersucht. Zuletzt hat eine australische Studie sogar den heilsamen Effekt einer gesunden Ernährung auf Patienten mit einer schweren Depression nachgewiesen.

Depression: Mediterrane Küche verstärkt Therapie

Für die Studie griffen die Forscher um Felice Jacka von der Deakin-Universität in Melbourne in den Speiseplan von Depressionskranken ein, die sich zuvor eher ungesund ernährt hatten. Die eine Hälfte durfte weiterhin Fastfood, Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, die andere stieg auf die mediterrane Ernährung um, mit viel frischem Gemüse und Obst, Fisch und Olivenöl. Nach drei Monaten waren die Zeichen der Depression in dieser Gruppe deutlich zurück gegangen. Bei den anderen blieb alles wie zuvor. Die Ernährungsumstellung lief parallel zur Depressionstherapie, die beide Gruppen weiterhin durchliefen.

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Junkfood reduziert die Glückshormone im Gehirn

Andere Studien haben die Rolle einer gesunden Ernährung bei der Vorbeugung psychischer Erkrankungen nachgewiesen, etwa die Meta-Analyse von 41 Studien unter der Leitung von Camille Lassale am University College London. Das zentrale Ergebnis: Eine überwiegend pflanzliche Kost mit guten Ölen und Vollkorn kann das Risiko einer Depression senken kann, während ungesundes Fastfood das Risiko für die Erkrankung erhöht. Als Schuldigen sehen die Forscher Transfette, gesättigte Fettsäuren, nährstoffarme Kohlenhydrate und Zucker, die Entzündungsprozesse im Körper fördern. Entzündungsfördernde Moleküle landen im Gehirn und greifen dort Neurotransmitter an, die für die Stimmungsregulierung zuständig sind.  

Denn das ist der Zusammenhang von Lebensmitteln und Psyche:

Bestimmte Nährstoffe beeinflussen die Neurotransmitter für positive Gefühle, vor allem das „Glückshormon“ Serotonin im Gehirn. Bei einem Nährstoff-Defizit fehlen die Glückshormone und die Stimmung leidet.

Für die Bildung von Neurotransmittern sind vor allem Lebensmittel wichtig, die B-Vitamine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren, dazu Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium oder Selen.

Zu diesen Lebensmitteln sollten Sie greifen, um einer Depression vorzubeugen:

Bananen: Dank ihrer Nährstoffe Kalium und Tryptophan wirkt das Obst stimmungsaufhellend und Depressionen vorbeugend. Denn besonders die Aminosäure Tryptophan hilft das „Glückshormon“ Serotonin zu bilden. Zur Alternative: Auch Ananas und Pflaumen enthalten reichlich Tryptophan.

Avocado: Der Mix aus ungesättigten Fettsäuren, Tryptophan, Vitamin B6 und Folsäure regen die Bildung von Serotonin besonders stark an.

Auch Kartoffeln und Fenchel regen die Serotoninbildung an.

Spinat: Wie auch andere grünes Blattgemüse enthält Spinat das entspannende und angstlösende Magnesium. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn sind wertvolle Magnesiumquellen.

Trockenfrüchte: Datteln und Feigen enthalten neben Tryptophan auch viel Magnesium. Das macht stressresistent und hebt die Stimmung.

Eier: Aminosäuren und vor allem Vitamin-D in Hühnereiern tragen zur Anti-Depressions-Diät bei.  

Weitere Vitamin-D-haltige Lebensmittel sind Hartkäse, fetter Fisch, Leber, Pilze.

Lachs: Die Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B6 und B12 lassen den Fisch wie ein natürliches Antidepressivum wirken.

Leinöl und Walnüsse sind ebenfalls gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Rote Beete: In der Knolle steckt viel Folsäure, die Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Depressionen entgegenwirkt– die Produktion von Serotonin wird angekurbelt.

Ebenfalls viel Folsäure und andere aufhellende B-Vitamine Spinat, Spargel, Petersilie, Brokkoli und Hülsenfrüchten.

Joghurt: Eine neuere Theorie über den Einfluss von Ernährung auf die Psyche besagt, dass sie über das Nervengeflecht im Verdauungstrakt wirkt: Letztlich seien Darmbakterien für unsere Laune verantwortlich und eine gesunde Darmflora wichtig für das Wohlbefinden. Vor allem probiotische Lebensmittel wie Joghurt unterstützen die Darmflora.

Chili: Sehr scharfe Gewürze verursachen einen Schmerzreiz, durch den vermehrt Endorphine ausgeschüttet werden. Die durch Chili, Peperoni und Pfeffer ausgelösten Glückshormone entspannen und bessern so die Laune.

Bewegung verstärkt die antidepressive Wirkung von Essen

Wer die psycho-positive Ernährung noch mit ausreichend Bewegung an der frischen Luft kombiniert, kann die Psyche mit einem wirksamen Schutzmantel gegen eine beginnende Depression einhüllen.

Lebensmittel können keine Therapie ersetzen!

Wer aber über mehrere Wochen lust- und antriebslos, traurig und niedergeschlagen, müde und appetitlos ist, keine Freude, aber innere Leere empfindet, der sollte nicht auf die Wirkung der Ernährung hoffen, sondern sich umgehend Hilfe suchen. Denn auch der beste Speiseplan kann bei einer Depression eine professionelle Therapie nicht ersetzen.

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