Fitness

Die Bikini-Figur über den Winter retten



Der Sommer ist vorbei, der nächste kommt bestimmt. Was Sie jetzt schon tun können für einen flachen Bauch, trainierte Arme und schöne Beine. Damit Sie fit, schlank und straff in die nächste Saison starten

Auch im Winter gilt: Möglichst wenig Süßgebäck essen und stattdessen auf Obst und Gemüse setzen

"Ganz gesund essen" oder "jeden Tag Sport treiben" haben ab Frühjahr einen Stammplatz in der Liste der guten Vorsätze. Diesmal soll es schließlich klappen mit der Bikinifigur. Besser wäre es allerdings, besagte Vorhaben gar nicht erst auf die lange Bank zu schieben und schon jetzt am Wohlfühlkörper für den Sommer 2019 zu arbeiten.

Ein ganzjährig durchgehaltenes Programm ist nicht nur gesünder als Radikalmaßnahmen, es bewirkt langfristig auch mehr. Keine hochtrabenden Pläne, die schnell überfordern. Dafür kleine Veränderungen, die sich in den Alltag integrieren lassen. Tipps, wie man mit einfachen Drehs an den Stellschrauben Ernährung, Bewegung und Hautpflege viel erreichen kann.

Ernährung – Weniger naschen

Für die Ernährungswissenschaftlerin Katrin Steffens aus Hamburg ist bei hautfreundlicher Ernährung vor allem wichtig, auf Süßes zu verzichten. "Ein hoher Blutzuckerspiegel verursacht eine ,Verzuckerung‘ der Hautzellen, unter der vor allem das hauteigene Kollagen und Elastin leiden."

Die straffenden Hautbestandteile verhärten und verkümmern, wenn man permanent nascht. Das begünstigt Orangenhaut sowie wenig straffe Kurven und kann überdies auch mehr Fältchen im Gesicht zur Folge haben.

Das Auf und Ab stoppen

Von schnellem Gewichtsverlust hält Steffens nichts: "Das ist eng mit dem Jo-Jo-Effekt verbunden, bei dem man einige Zeit nach der Diät mehr wiegt als zuvor." Dieses Auf und Ab sei Gift für die Haut: "In den Pro­blemzonen wird das Fett zuletzt abgebaut. Als Erstes bedient sich der Körper an anderen Stellen, zum Beispiel im Gesicht. Nimmt man hier wiederholt ab und wieder zu, entstehen Falten."

Gesunde Alternativen

Ähnliches gilt für den Körper. Weil der Jo-Jo-Effekt dem Bindegewebe schadet, verschlimmern radikale Diäten oftmals Orangenhaut noch. Die geringste Jo-Jo-Gefahr besteht, wie eine große europäische Studie zeigt, wenn Abnehmwillige ein Viertel ihres Energiebedarfs durch Eiweiß decken, Gemüse und gesunde Fette nach Herzenslust genießen – jedoch auf Zucker und Weißmehl möglichst verzichten.

Luft rausnehmen

Ist der Bauch häufig aufgebläht, lässt sich über das ­Essverhalten viel erreichen. Das Wichtigste: in Ruhe essen und so lange kauen, dass Magen und Darm nur noch Brei verarbeiten müssen. Üppige Mahlzeiten und nächtliche Schlemmereien besser meiden, ebenso ­Kaugummi, Zigaretten und Getränke mit Kohlensäure. Sie belasten den Magen mit überschüssiger Luft.

Die Wirkung oft mit Blähbauch in Verbindung gebrachter Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln oder Süßstoff ist individuell. "Am besten lassen Sie sie einzeln weg und testen die Reaktion", rät Expertin Steffens.

Pillenschwindel

Viele Nahrungsergänzungsmittel versprechen, den Fettstoffwechsel zu stimulieren und so das Körpergewicht zu senken. Wissenschaftliche Studien konnten diese Versprechen bisher nicht belegen.

Um wirklich einen Effekt zu erzielen, müsste wohl eine indivi­­duell ideale Dosis über lange Zeit und in Kombination mit bestimmten Nahrungsmitteln eingenommen werden, damit der Körper sie verwerten kann. Manche Ernährungsmediziner warnen daher, dass die Präparate sogar eher schaden könnten – etwa der Leber.

Drei Übungen, damit die Bikinifigur auch im Winter bleibt

Für alle Übungen gilt: So lange wiederholen, wie Sie sie sauber ausführen können. Etwa 8- bis 12-mal. Kurz pausieren, die ganze Serie 1- bis 2-mal wiederholen. Langsam steigern.

In den Ausfallschritt gehen und darauf achten, dass das vordere Knie nicht über den großen Zeh hinausragt. Den Oberkörper gerade halten, Arme in den Hüften abstützen. Langsam rauf- und so tief wie möglich runter-
gehen – ohne das hintere Knie am Boden abzulegen. Gut für Oberschenkel und Po.

Für die Trizeps-Übungen – wie auf dem Bild zu sehen – auf einem stabilen Stuhl abstützen, die Füße stehen unter den Knien. Ellbogen im Wechsel beugen und strecken, sie zeigen dabei immer nach hinten, der Oberkörper bleibt gerade. Nur Schultern und Arme sollen arbeiten. Dadurch werden sie gekräftigt.

Das seitliche Brett fordert die gesamte Rumpfmuskulatur. Den Körper dabei ganz gerade halten, Becken und Schultern sind parallel. Hüfte Richtung Decke heben und senken, nicht ablegen. Langsam trainieren.

Bewegung – Schrittweise zum Ziel

"Das Wichtigste ist tägliche Bewegung", sagt Arlow Pieniak, Personal Trainer in Hamburg. "Einmal die Woche in den Sportkurs zu gehen ist ein guter Start, lässt aber den Körper sechs Tage und 23 Stunden lang im Stich."

Jeder Schritt, den wir im Alltag gehen, jede Stufe, die wir nehmen, zählt. Täglich 30 Minuten flotte Bewegung belohnen uns mit einem weiteren Nutzen: Experten gehen davon aus, dass sie das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senken.

Energiebedarf steigern

Kommt Krafttraining hinzu, wird das Ziel Bikinifigur noch realistischer. Trainer Pieniak: "Jedes Gramm Muskeln erhöht den Energiebedarf, weil Muskelzellen Kohlenhydrate verbrennen." Am effektivsten gelingt der Muskelaufbau seiner Meinung nach, wenn ein Profi die Übungen kontrolliert – vor allem am Anfang.

"Zur Not triezen aber auch volle Einkaufstaschen die Muskeln", sagt Pieniak. Dabei darf es ruhig ein wenig brennen. Das bedeutet, der Muskel ist an seiner Belastungsgrenze. Er wird Masse aufbauen, um sich den Anforderungen anzupassen.

Körperpflege – Besser durchblutet

Sogenannte Cellulite-Cremes werden oft als Mittel für straffe Körperhaut ­­angepriesen. "Eine Vielzahl an Studien attestiert kosmetischen Produkten aber nur eine minimale oder gar keine Wirkung", warnt Dr. Christian Stanger, Dermatologe und Phlebologe aus Darmstadt.

Zwar kann etwa Koffein in Cremes die Hautbarriere überwinden und die Blutzirkulation stimulieren – nur reicht der Effekt nicht aus, um Orangenhaut abzumildern.
Eine Alternative, um die Durchblutung der Haut anzuregen, sind Wechselduschen, Bürstenbehandlungen und auch Massagen. Letzteres lässt sich natürlich mit dem Auftragen einer Cellulite-Creme verbinden.

Ab zum Arzt?

Wenn Arme oder Beine auffällig füllig sind und sich weder durch Sport noch durch bewusste Ernährung ­verschlanken, könnte das Ziel Bikinifigur nur über den Weg zum Arzt zu erreichen sein. "Rund zehn Prozent der Frauen in Deutschland leiden unter einem Lipödem", ­erklärt Stanger.

Bei dieser Fettverteilungsstörung vergrößern und vermehren sich Fettzellen in bestimmten Regionen krankhaft. Sport und Diät richten hier nichts aus. Behandelt wird das Leiden mit Kompressionsstrümpfen und Lymphdrainage. In Ausnahmefällen erstatten Kassen eine Fettabsaugung. Klarheit verschafft der Besuch beim Facharzt für Gefäßerkrankungen.

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