Fitness

Fit trotz Corona: Vier Home-Workouts für die dritte Lockdown-Woche

Die dritte Woche des zweiten Corona-Lockdowns ist angebrochen und langsam merkst du, dass es so ganz ohne Bewegung nicht geht?

Für alle, die das Heimtraining und seine Vorzüge erst noch entdecken wollen, und diejenigen, die schon zwei Wochen Home-Workouts gemeistert haben, haben wir vier abwechslungsreiche Workout-Videos für Woche drei zusammengestellt.
 

Vorteile von Home-Workouts

Zu Hause zu trainieren, muss dabei keine Notlösung sein, denn für die Trainingseinheiten braucht es keine Vorbereitung, du kannst einfach jederzeit starten, wenn dir der Sinn nach Bewegung steht – ob morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder nach Feierabend, unabhängig vom Wetter und der Dämmerung.

Unsere geschulten Trainerinnen und Trainer führen dich dank professioneller Instruktionen sicher, zielführend und mit viel Spaß durch das Training.

Du benötigst kein Equipment, nur eine Matte und ein wenig Platz.
 

Deine Home-Workouts für die dritte Lockdown-Woche

  • Unterkörper-Training für Läufer mit Kofi (25 Minuten)
  • Rücken Workout mit LeaLight (7 Minuten)
  • Bauch Workout mit Rieke (23 Minuten)
  • Stretching mit Viktoriia (7 Minuten)
     

Abwechslung für dein Lower-Body-Training

Du gehörst zu denjenigen, die sich auch bei Herbstwetter zum Lauftraining aufraffen können?

Dann ist dieses Workout die optimale Ergänzung hierfür. Doch auch als Unterkörpertraining eignen sich die Übungen von Coach Kofi ideal.

Er setzt dabei auf spezielle Mobilitäts- und Kräftigungsübungen, die du vielleicht noch gar nicht kennst.
 

Ein besonderes Augenmerk liegt auf der Hüft-Mobilität, der im klassischen Lower-Body-Training häufig zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Für die beim Laufen notwendige Dynamik im Hüftgelenk sorgen Pylo Step-Ups und High Knees. Beim Wall Acceleration Drill kommt es auf die richtige Spannung in Core und Gesäß an.

Zudem dürfen Single Leg Glute Bridges und eine Variation der Walking Lunges nicht fehlen.
 

Stabilität und Kräftigung des Rückens

Auch der Rücken bekommt oft nicht die Beachtung, die er bekommen sollte. Nicht nur bei vielen Beinübungen wie Squats und Deadlifts ist er maßgeblich für Stabilität und die richtige Ausführung verantwortlich, auch im Alltag muss er verschiedensten Belastungen trotzen.

Vor allem das Homeoffice, wo es häufig keinen ergonomischen Arbeitsplatz gibt, ist eine besondere Herausforderung für den Rücken. Daher ist das kurze Kräftigungsworkout von LeaLights eine wichtige Ergänzung für den eigenen Trainingsplan.

Es beugt Verletzungen vor, verbessert die allgemeine Haltung und stärkt den Rücken, sodass er für Ganzkörper-Übungen und Alltagsbelastungen optimal gewappnet ist.
 

Bei der Übung Good Mornings arbeitet die Lendenwirbelsäule ohne Verletzungsrisiko nur gegen den Widerstand des eigenen Körpers.

Den oberen Rücken beanspruchen die verschiedenen Variationen des Supermans. Zwischendurch folgen immer wieder Entspannungsphasen, die helfen, die selten bewusst geforderte Rückenmuskulatur nicht zu überfordern.
 

23 Minuten für den Bauch

Physiotherapeutin und Trainerin Rieke hat ein ein Sixpack-Workout zusammengestellt, das es in sich hat, denn hier widmest du dich ganze 23 Minuten lang deiner Körpermitte.

Rieke erklärt zunächst die Übungen und worauf du bei der Ausführung achten musst. So kannst du dich während der Trainingseinheit voll und ganz auf die Spannung im Core und das Brennen deiner Bauchmuskeln konzentrieren.
 

Bei Übungen wie dem Isometric Ab-Press und den Leg Lift-Variationen kommt es vor allem darauf an, dass der untere Rücken in den Boden gepresst bleibt.

Mit Toe Touches, diagonalen Klappmessern und dem Russian Twist sorgst du zudem für eine Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln.

Auch Crunches dürfen natürlich ebenfalls nicht fehlen, Trainierin Rieke hat hier abwechslungsreiche Varianten eingebaut.
 

Oft vernachlässigt: Ein ausgedehntes Stretching

Ob als Cool-Down nach einem Krafttraining, als Start in den Tag oder als aktive Gestaltung des Restdays – eine Stretching-Einheit sollte in deiner Trainingsroutine nicht fehlen.

Mit Trainerin Viktoriia mobilisierst du in nur sieben Minuten den ganzen Körper.
 

Mit dem Cat-und-Camel-Stretch dehnst du den Core und den unteren Rücken.

Da deine Beine häufig einen wichtigen Part in den Home-Workouts einnehmen und als große Muskelgruppe vielseitig beansprucht werden, lohnt es sich, ihnen beim Dehnen besonders viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Mit anspruchsvollen Übungen, wie beispielsweise dem Forward Bend und dem Hamstring Stretch sowie verschiedenen Stretches für die Adduktoren – die innere Oberschenkelmuskulatur –, tust du genau das.

Kimberly Papenthin

*Der Beitrag „Fit trotz Corona: Vier Home-Workouts für die dritte Lockdown-Woche“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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