Fitness

Für besseren Schlaf: Ab dieser Uhrzeit sollte man keinen Kaffee mehr trinken

Um dem Nachmittagstief zu entkommen, ist vor allem im Büroalltag ein Kaffee nach dem Lunch gängige Praxis.

Allerdings kann dieses Ritual den Schlaf nachhaltig beeinflussen.

Denn auch wenn die Wirkungen von Koffein nach ein paar Stunden nicht mehr bewusst wahrgenommen wird, ist es immer noch aktiv im Körper und kann ihn daran hindern, abends zur Ruhe zu kommen.
 

Koffein wird nur langsam abgebaut

In der Regel braucht es 15 bis 45 Minuten, bis man nach einer Tasse Kaffee den Effekt des Koffeins spürt und sich wacher fühlt. Deutlich länger dagegen dauert es, bis das Koffein vom Körper vollständig abgebaut ist.

Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) beträgt die Halbwertszeit von Koffein etwa vier bis sechs Stunden.

Das bedeutet, dass sich vier bis sechs Stunden nach dem Genuss noch immer ungefähr die Hälfte des Koffeins im Blut befindet.

Weitere vier bis sechs Stunden müssen vergehen, bis wiederum die Hälfte dieser Restmenge abgebaut ist.

Wer beispielsweise um 10 Uhr morgens einen Kaffee mit 100mg Koffein trinkt, wird um 22 Uhr abends noch immer etwa 25 mg aktives Koffein im Körper haben.

Es verwundert also nicht, wenn jemand wegen eines Nachmittagskaffes abends kein Auge zu machen kann: Trinkt man um 16 Uhr einen Kaffee, geistern sechs Stunden später noch immer 50mg Koffein durch die Blutbahn – das entspricht mehr Koffein als in einem Energydrink enthalten ist.
 

Menschen reagieren unterschiedlich auf Koffein

Wie empfindlich man auf Koffein reagiert und mit welcher Geschwindigkeit der eigene Körper den Stoff abbauen kann, fällt von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus.

Auch das Alter hat Einfluss darauf, wie Koffein wirkt. Selbst wenn noch nicht geklärt werden konnte, woran es liegt, so scheint es, dass Koffein im höheren Alter zu einer stärkeren Wirkung führt als in jungen Jahren.

Darüber hinaus fällt es älteren Menschen ohnehin schwerer, einzuschlafen.

Bildergalerie: Alternativen zu Kaffee, die auch ohne Koffein wach machen

Einen großen Einfluss auf die Sensibilität auf Koffein hat außerdem, wie viel und wie oft es konsumiert wird. Irgendwann ist der Körper so daran gewöhnt, dass es deutlich größere Mengen braucht, bis ein spürbarer Effekt auftritt.
 

Kaffeegewohnheiten hinterfragen

Um herauszufinden, wie Koffein bei einem selbst wirkt, hilft also nur die genaue Selbstbeobachtung.

Vielleicht lässt sich dabei sogar feststellen, dass Koffein überhaupt keinen Einfluss auf das eigene Schlaferlebnis hat – selbst wenn man nach einem deftigen Abendessen noch zu einem Espresso greift.

Dr. Ajay Sampat, Assistenzprofessor am UC Davis Health in Kalifornien, schlussfolgert gegenüber dem Portal ‚Self‘: „Wenn man keine Probleme beim Einschlafen hat und sich tagsüber gut ausgeruht fühlt, ist es in Ordnung, [spät am Tag Kaffee zu trinken].“

Ansonsten empfiehlt er als Faustregel, den letzten Kaffee spätestens acht bis zehn Stunden vor dem Zubettgehen zu konsumieren.

Dafür bietet es sich als klare Richtlinie an, sich einfach anzugewöhnen, ab dem Mittagessen auf weiteren Kaffee zu verzichten.  

So sollte zumindest der Kaffee als Auslöser für Schlafprobleme ausgeschlossen sein.

Quelle

  • U.S. Food & Drug: Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?, abgerufen am 09.11.2020: https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

Larissa Hellmund

Quelle: Den ganzen Artikel lesen