Mit vier sehr effektiven Übungen hat LeaLight ein schnelles Powerworkout für unsere Mitte entwickelt!
Jede Übung wird dabei ungefähr achtmal durchgeführt. Dazwischen wird in der Kindshaltung jeweils kurz muskulär nachgespürt und neue Energie getankt.
Dafür setzt du dich mit den Knien auf den Boden und wanderst mit den Armen auf der Matte nach vorne. Während du dich so nach vorne streckst, legt du deine Stirn entspannt auf der Matte ab.
Der Po bleibt währenddessen auf den Fersen liegend, sodass es zu einer unangestrengten, angenehmen Dehnung in deinem Rücken kommt.
Nach ein paar Sekunden tiefen Ein- und Ausatmens gehst du dann jeweils zur Folgeübung über.
Und das sind die vier Übungen aus dem Video für eine starke Körpermitte:
1. Plank-ups
Begib dich über ein langsames Abrollen des Oberkörpers in eine Plankposition mit durchgestreckten Armen.
Sorge dafür, dass deine Haltung stabil und gerade ist: Sauge dafür deinen Bauchnabel gedanklich nach oben und bewege die Schultern weg von den Ohren.
Bleibe in dieser Haltung für ungefähr fünf Sekunden.
Dann beugst du deine Arme und gehst über in den Unterarmstütz und hältst für weitere fünf Sekunden.
Im dritten Schritt wechselst du dann die Ebenen: Von der Liegestützposition mit geraden Armen in den Unterarmstütz und wieder zurück.
Versuche, achtmal durchzuziehen. Dann komme für ein paar Sekunden in der anfangs beschriebenen Kindposition zu Ruhe.
2. Hip Twist
Du startest wieder aus der Plank.
Spanne nun deinen Korpus besonders stark an und lege dann deine Hüfte erst nach rechts und dann nach links im Wechsel ab.
Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit über stabil am Boden fixiert.
Führe die Übung ungefähr achtmal durch. Dann mache eine kurze Pause, ehe es mit dem Leg Raise weitergeht.
3. Leg Raise
Leg dich nun auf den Rücken und bringe die Beine gerade gestreckt nach oben. Die Füße werden geflext.
Drücke den Rücken fest in den Boden. Zur Verstärkung können die Hände unter Po und Lendenwirbelsäule geschoben werden.
Mit dem Ausatmen werden nun beide Beine langsam bis kurz vor den Boden geführt. Kurz halten, einatmen und dann wieder mit dem Ausatmen nach oben in die Ausgangsposition bringen.
Kurz durchatmen und entspannen und dann geht es weiter mit der nächsten Übung.
4. Reverse Crunch
Weiterhin in der Rückenhaltung werden die Beine leicht gebeugt im 90° Grad-Winkel nach oben gebracht. Die Fußspitze ziehst du dabei wieder zur Nasenspitze in eine Flexhaltung.
Nun werden abwechselnd die Beine nach unten und oben geführt: Von der Ausgangsposition geht es runter, sodass die Hacke am Boden aufkommt und wieder zurück. Das Ganze machst du achtmal.
Damit ist die Übung allerdings noch nicht vorbei.
Im nächsten Schritt bringst du deine Beine nämlich gemeinsam wieder in die 90° Grad-Ausgangsposition und streckst sie dann für weitere acht Durchläufe gerade nach oben und wieder zurück.
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Im Anschluss stellst du die Beine gemütlich ab, bleibst noch einen Moment auf dem Rücken liegen und atmest tief ein und aus.
Was sagen deine Muskeln? Geht noch mehr?
Dann wiederhole den Durchlauf noch zweimal. Aber taste dich vorsichtig vor und überlaste deine Bauchmuskeln nicht gleich am ersten Tag. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und Muskeln brauchen ihre Zeit, um stärker und definierter zu werden.
Selbst wenn du nicht sofort drei Durchläufe am Stück schaffst: Wenn du diese vier Übungen von LeaLight regelmäßig durchführst, wirst du schnell besser werden und schon bald die ersten erfreulichen Resultate an deinem Bauch sehen können.
Larissa Hellmund
*Der Beitrag „Ohne Geräte: Bauch-Workout mit LeaLight: In nur 5 Minuten zum Sixpack“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.
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